¿Cómo quitar la ansiedad?

Vivimos en unos tiempos en los que vamos a toda velocidad, la inmediatez en obtener respuestas o soluciones, alcanzar objetivos, el ritmo de trabajo, de vida social, personal, familiar, etc., en ocasiones puede generar situaciones de estrés (puntual o crónico) y situaciones de ansiedad que pueden ser puntuales o convertirse en un problema o incluso desarrollar un cuadro o trastorno.

La ansiedad es una respuesta de nuestro cuerpo ante sucesos externos; está relacionada con el miedo, que tiene la función de ayudarnos a defendernos de una amenaza externa REAL. La ansiedad actúa como el miedo pero se diferencia en que la amenaza ante la que nos protegemos puede no ser real, sino una anticipación, una idea, un pensamiento, pero la respuesta que nuestro cuerpo genera (incluso fisiológicamente) es la misma que si estuviera ahí ese agente externo amenazador.

Algunos síntomas que puedes experimentar y que puedes relacionar con la ansiedad son:

• Tensión muscular
• Aumento de la tasa cardiaca
• Aceleración de pulso
• Dificultad para respirar o sensación de ahogo
• Nudo en el estómago, en la garganta
• Dolor de cabeza
• Náuseas
• Mareos
• Sensación de agobio
• Sudoración

Ejercicios para quitar la ansiedad

La ansiedad puede manifestarse de forma muy puntual pero también de forma sostenida en el tiempo. En este caso, si crees que puedas tener algún problema de ansiedad, es importante que acudas a un especialista que te ayude a detectar los factores que han originado el problema y los que lo siguen manteniendo, así como herramientas que te ayuden a quitar la ansiedad.

Algunos ejercicios para controlar la ansiedad son, por ejemplo:

Técnicas de respiración para manejar la ansiedad

El manejo de la respiración es uno de los más populares ejercicios para quitar la ansiedad. Entre otras funciones, tiene la de activar el sistema nervioso parasimpático, que es el que devuelve nuestro cuerpo al equilibrio y la calma, regula el ritmo cardiaco, la respiración, entre otros. Por otro lado, nos ayuda a focalizar nuestra atención en la respiración y no en los pensamientos negativos o catastrofistas. El tipo de respiraciones son profundas, muy pausadas, muy conscientes, en las que focalizamos nuestra atención, como por ejemplo, la respiración diafragmática, que es aquella en la que llevamos el aire de forma que hinchamos el abdomen “como un globo”.

Meditación

Practicar la meditación unos minutos cada día  puede ser otro ejercicio que nos sirva de ayuda para quitar la ansiedad, ya que comparte algunas de las características que mencionábamos acerca de la respiración: Concentra nuestra atención, no en los pensamientos disruptivos, sino en nuestro cuerpo, nuestra postura, nuestras sensaciones en ese momento concreto, nuestra respiración… Nos permite observarnos en cada momento,  facilitándonos conectar con el aquí y el ahora, con el espacio en el que estamos, situándonos en el presente y no en el futuro, en la anticipación, que es como tiende a funcionar la ansiedad: Intentando controlar un futuro que aún no ha llegado.

Ejercicios de tensión/distensión muscular (como la relajación progresiva de Jacobson).

La atención plena consiste en dedicar toda nuestra atención (valga la redundancia) a una actividad, siendo totalmente conscientes de todas las sensaciones y pasos posibles dentro de dicha actividad. Por ejemplo, el comer consciente: Consiste en observar bien la comida, olerla, llevárnosla a la boca despacio, saborearla con paciencia, parándonos en todos sus olores y sabores, observando lo que sentimos, las sensaciones que nos produce… La atención plena la podemos practicar en prácticamente todas las actividades del día: En la ducha, al caminar, al comer, al beber, al escuchar música, al practicar la respiración… Está relacionada con la meditación porque la propia meditación es un tipo de atención plena.

Practicar deporte

No consiste en una técnica psicológica como tal, pero el ejercicio físico puede ayudar a quitar la ansiedad. El yoga es una disciplina que comparte muchas características con la meditación y, por tanto, puede ser de gran ayuda a la hora de ejercitarnos si tenemos como objetivo rebajar el nivel de ansiedad, ya que ayudan a aliviar el estrés del día a día. No obstante, el ejercicio físico en general nos aporta muchos beneficios a nivel global y nos ayuda a quitar la ansiedad gracias a la descarga de energía que supone, que nos permite cambiar de ambiente, romper con la monotonía del día a día (sobre todo si son deportes de equipo o en los que interactuamos con otras personas) y a que también liberamos diferentes endorfinas, hormonas y sustancias neurotransmisoras que nos producen sensaciones de bienestar.

¿Es lo mismo ansiedad que ataque de pánico?

Un ataque de pánico forma parte de los trastornos de ansiedad, pero no todos los episodios de ansiedad constituyen un ataque de pánico.

El Ataque de Pánico (AP) según el DSM-V, se caracteriza por la presencia temporal o aislada de miedo o de malestar intenso, acompañado al menos de cuatro de los siguientes síntomas físicos y cognitivos:

1) Palpitaciones, golpeteo del corazón o aceleración de la frecuencia cardíaca

2) Sudoración

3) Temblor o sacudidas

4) Sensación de dificultad para respirar o de asfixia

5) Sensación de ahogo

6) Dolor o molestias en el tórax

7) Náuseas o malestar abdominal

8) Sensación de mareo, inestabilidad, aturdimiento o desmayo

9) Escalofríos o sensación de calor

10) Parestesias (sensación de entumecimiento o de hormigueo)

11) Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (separarse de uno mismo)

12) Miedo a perder el control o de “volverse loco”

13) Miedo a morir.

El ataque de pánico tiene como especial característica que aparece de forma imprevisible, que no siempre se relaciona con un acontecimiento en especial (por lo tanto, no suele poder evitarse) y resulta en una sensación de miedo y angustia que inundan a la persona durante los minutos que dura, porque en todo momento se siente una pérdida de control, sensación de “estar volviéndose loco/a” y no saber qué es lo que está pasando. El malestar es muy intenso y genera una gran indefensión en quien lo sufre, temiendo por su vida.

¿Cómo puede afectar la ansiedad?

La ansiedad puede resultar muy incapacitante y no tiene por qué tratarse de un trastorno en concreto para llegar a limitarnos en nuestro día a día, ya que el malestar puede, por momentos, llegar a ser lo suficientemente intenso como para afectar a nuestra vida social haciendo que nos aislemos, que no nos comuniquemos; puede hacernos sentir mal con nosotros mismos, haciendo que nos juzguemos y nos veamos mal, que pensemos mal de nosotros mismos, que nos castiguemos mentalmente por sentir lo que sentimos (la ansiedad muy a menudo va de la mano de la depresión). Puede afectar a nuestro rendimiento en el trabajo  e incluso a nuestra forma de percibir la vida.

La ansiedad genera un constante estado de tensión, de alarma, de no poder relajarse. Y eso a la larga puede pasarnos factura no sólo a nivel personal sino también social, laboral e incluso físico, ya que mantenemos elevadas crónicamente hormonas como el cortisol o neurotransmisores como la adrenalina, de forma que alteramos nuestra bioquímica y ésta puede afectar a nuestro correcto funcionamiento físico y hormonal.

Es necesario observarnos y si identificamos que tenemos ansiedad y no podemos gestionarla, acudir lo antes posible a un profesional que nos ayude a entender cómo se ha producido y a generar mecanismos para quitar la ansiedad.